月曜の朝は憂鬱。まだ水曜とうなだれる。木曜の午後は疲れのピーク。土曜の夜更かしのせいで日曜が寝られない。などなど、疲れに関して悩みを抱えている人が多いと思います。疲れを残さないためのツボとコツを睡眠・食事・メンタルにわけて調べてみました。
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睡眠とツボとコツ
良質な睡眠は疲れを取る簡単な方法とのことです。なかか寝付けなかったり、眠りが浅い人も多いと思います。僕自身もがっつりと当てはまります。
- 人は早寝ができない。できたとしても１〜３０分程度
- カフェインの覚醒作用は４〜５時間
- ニコチンの覚醒作用は２〜３時間
- 食べ物の消化は３〜４時間
- 寝具にこだわるよりも入眠ルーティーン構築を
- 白い明かりよりオレンジ色の明かりの方が眠くなる
これらをふまえて、良質な睡眠を取るためのコツを６個紹介します。
適度な運動
有酸素運動＋リズム運動。みんなで楽しくもOK。時間がないなら一駅歩くか階段を使う
入浴効果を高める
寝る６０〜９０分前に。３８〜４０℃に１０分の全身浴でOK。半身浴なら２０〜３０分
入浴で得られる３大効果
- 体を温め血流改善
- 水圧による血液循環
- 浮力によるリラックス効果
寝る３時間前には食べない
消化に３〜４時間かかりますし、食べてすぐ寝ると胃腸の活動が続くので頭も体も起きてる状態です。
寝る前にタバコは吸わない
儀式として１日の最後に一服となっている人もいるかもしれませんが、睡眠には害しかありません。できれば寝る２時間前までに。
意識的にリラックスタイムを
ストレッチやヨガ、そして瞑想もリラックスすることで多くの人が取り入れています。また照明を落としたりアロマなどの香りで癒しを得るのも効果的です。
休みの日に仕事の日よりも４時間以上多く寝てしまうのは完全な睡眠不足（睡眠負債）を抱えています。毎日の入浴がとても大切とのことですが、なかなか難しい人も多いのでそんなときは週１でいいので早く寝る日を決めてその日は銭湯などでゆっくりするのがいいそうです。
食事のツボとコツ
食事も本当に大切です。早食いドカ食いはよくないと言われていますが、気づいたらそうなっている人も多いはず。特に一人暮らしの男性に見られる傾向だそうです。
- １口３０咀嚼
- 鶏胸肉・豚肉・緑黄色野菜・ベリー系・柑橘類・黒酢・梅干し
- 焼肉好きは疲れ知らず
- お酒と水はセットで飲む
- 栄養ドリンクは控えめに
これらを踏まえての疲れを残さずそして楽しい食事にするコツを６個紹介します。
朝食を摂る
人間は起きてから２〜３時間後に集中力が高まると言われています。起きてすぐ支度をして出かけるという人はだいたいお昼前くらいに集中力が高まるのですが、すぐランチタイムなので集中力の無駄遣いになります。また朝食を食べる時間を作るとゆとりが生まれると言われています。ギリギリまで寝ることが当たり前になっている人も多いので、まずは朝起きてぬるま湯を飲みヨーグルトやナッツを食べることからはじめると良いそうです。
ランチは時間いっぱい使う
普通の会社員の人ならお昼休憩は６０分だと思います。移動や料理の提供時間も含めて６０分は働く場所によってはかなり短いと感じる場合もあります。ですが、会社から少し離れた場所に行けば歩くことで食後の軽い運動にもなります。そして１口３０咀嚼をすると結構時間がかかります。もしかしたらいつもより少ない量でお腹いっぱいになるかもしれません。
早めに戻って午後の仕事の準備をする人もいると思いますが、ランチタイムは同僚や取引先との貴重なコミュニケーションの場になります。せっかくなら６０分をフルに使って良い時間を作ることを心がけてみることがオススメのようです。
残業で夕食を分けるくらいなら
残業だからとデスクで軽くおにぎりやサンドイッチを食べ、帰宅したらちゃんと食べるとなると、睡眠の前の食事となり疲れが取れないのでオススメできないと。それなら思い切って焼肉を食べに行き戻って働いた方がいいかもしれないよ、とありました。一人で焼肉行くことはないと思うので、残業仲間と行けばちょっとしたリラックスになるし、焼肉の栄養と会話でパワーが充填された方がよいパフォーマンスが出るという理由のようです。
疲れたらこれを食え
今日は疲れてると感じたら、迷わず『生姜焼き定食』を。そしてとんかつ＋キャベツ・ハンバーグ＋大根おろしは栄養補給効果が高いそうです。
お酒を飲む前に
脂肪分の多い物を食べておくと二日酔い予防になります。ナッツ・チーズ・バター・たこ・ゴマなどを食べるといいそうです。ちなみに飲む前に乳製品を摂るといいというのは「良いから早く醒めやすい」という効果があるようです。
お酒を飲むなら
お水も一緒に飲みましょう。血中のアルコール濃度を下げ酔いが早く醒め、脱水状態を防ぎ、口の中をさっぱりしてくれるという効果があります。
意外かもしれませんが疲れ知らずの人は肉食の人が多いそうです。とはいえなんでも食べすぎはよくないのでバランスは意識しましょう。
メンタルのツボとコツ
ストレスを上手にコントロールすることができれば疲労が抜けやすくなります。そのためのポイントとしては、
- ためない
- もらわない
- あたえない
この「３ない」運動がよいとされています。自分だけでなんとかできるところと周りと一緒にやることもありますが、まずは自分から取り組んでみましょう。
ためない
僕もそうなのですが、ストレスを感じると短期的に解決したくなる人が多いです。ただ早く解決したいと感じる心と、なかなか解決できない現実でさらならストレスを感じてしまっているという悪循環。なのでストレスの解決には時間がかかるというマインドセットが必要になると。
もらわない
断る勇気＋頼る勇気。頼られるのが好きなのに頼ることをしない人はストレスを人より多く感じてます。自分が頼られるのが好きなら他の人もそうだと思って、断る＋頼ることをしていくことが大切だそうです。
あたえない
もらって嫌なものは与えないようにしましょう。日々の言動をチェックして周りにストレスを与えていないかチェックしていきましょう。
掃除
部屋や机の汚れは心の汚れと言われたりもしますね。掃除をすることで、気持ちの整理が着いたり、アイデアが浮かんできたり、探し物が見つかったり、周りの人に喜ばれたり、とたくさんの効果があります。もしいつも自分の部屋や机が綺麗に整頓されている人はトイレ掃除をしましょう。
深呼吸
深呼吸をするだけでリラックス効果があります。ずっと同じ姿勢でいることはストレスになるので席を立ったり軽いストレッチなどをして体を動かしてみましょう。
ガムを噛む
スポーツ選手が試合中などにストレスをコントロールするためにガムを噛んでいる姿はもう当たり前になりました。これは仕事にも効果的で２０分以上噛むことでよりよいそうです。
泣く
涙活ってありましたよね。映画・ドラマ・マンガ・小説なんでもいいのでたまには思い切り泣いてみましょう。僕も人前ではなかなか泣けないのでこっそり夜にでもジュウイチブンノイチ（1/11)を読んで泣いてみます。ワンピースのメリー号の最後もいいかな。
紙をビリビリに
シンプルにいらない紙を思いっきり破ってください（笑）
大切な人と過ごす
特別なことをしなくても、映画やショッピング、食事などの時間を過ごしましょう。
笑う時間を作る
仕事やプライベートなことで悩むことって多いと思います。悩む場合は時間を決めて悩み尽くす。そして時間がきたら笑う時間を作るといいそうです。TVでもマンガでも友達との会話でもなんでもいいので声を出して笑うだけで疲れが軽減します。
以上１０個のストレスをコントロールするコツを紹介しました。
まとめ
疲れを翌日に残さずに毎日最高のパフォーマンスを出すことは、本当に大切なことだと感じました。たとえ今の会社が嫌な場所であっても、それこそストレスを上手にコントロールする練習と考えれば嫌な場所でよかったと思えるかもですね。
