仕事のパフォーマンスを向上させて効率的にタスクをこなしたい。すぐできる事から日々の積み重ねまで集めてみました。
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集中力がキモ
パフォーマンスが低下してくると「集中力が切れた」と言うと思います。集中力が続けば良いパフォーマンスが出せるということを自然と知っているという事ですね。
集中力をキープするためにできる事はたくさんあります。
タスクをリスト化
本来人はマルチタスクはできないようです。ただ仕事をする上で複数の作業を同時に行う事ができるとものすごいパフォーマンスを発揮している事になります。ではそれができている人はどんな事をしているかというと、複数のタスクをリスト化し順番に片付けているだけ。だそうです。
締め切り効果
人は追い詰められた状態になるとノルアドレナリンが出てきます。これが集中力を高めると言われています。
- 少し焦る・ちょいギリギリなどの程よいプレッシャーを与える
- 合間に休憩を入れる
- 簡単な作業と難しい作業を交互に繰り返す
集中力がピークになる時間
集中力を発揮できるタイミングは体温の上昇と密接しているようです。
- 目が覚めてから2〜3時間後
- 15時から夕方の時間
この2つが集中力がピークを迎える時間になります。作業を始める2時間前には起きる。ランチ後少しの仮眠を取る。というのが効率的である事がよりわかりました。そして、就寝前は体温が下がるので集中するのには向かないということもわかりました。
ご褒美を作ることはやはり大切
ドーパミンもパフォーマンスの向上にかなり役に立ちます。「将来の期待」に反応する物質でもあるようです。
- 作業が終わったら美味しいケーキを食べる
- 達成できたら旅行に行く
- もう少しで夏休み
このように未来の「いいこと」を具体的にイメージする事でドーパミンを働かせる事ができるようです。
おしゃべりと笑い
作業の合間に休憩を入れる重要性があるとのことですが、ただぼーっとするよりも軽いおしゃべりをすることが集中力のキープに役立ちます。メリハリという部分ですね。さらにそのおしゃべりに笑いが含まれるとさらに集中力が高まるそうです。
一日の中でできることをピックアップしました。明日からでもすぐに取り入れることができそうですね！
そして次の3つは習慣化や継続が必要なものになります。
良質な睡眠
以前の記事に ” 4時間睡眠は二日酔いと同じ状態 ” と書いたように睡眠とパフォーマンスはかなり重要な関係があります。休日に寝だめをしてしまっている人のパフォーマンスはかなり低いそうです。睡眠不足の人は毎日30分早く寝る意識を持つだけで翌日が変わってくるともあります。
瞑想の習慣
マインドフルネスという言葉を聞いた事がある人も多いと思います。スポーツ選手の書籍にも集中力を高めるために心を整えるということを書いている人もたくさんいます。
瞑想は、息を整え・身体を整え・心を整える ことであると言われています。座禅やあぐらをかいて力を抜いているが背筋を伸ばし、4秒息を吸って8秒で吐く。この時呼吸に集中して余計な事は考えない。もし考えてしまっても忘れようと思いまた呼吸に集中する。
毎日5分から10分してみることからはじめるのがオススメのようです。
食事の習慣
どんな食べ方をするか、何を食べるか、いつ食べるか、などいろいろなポイントがあります。その中でもすぐ実践できそうなものをピックアプします。
プチファスティング
ファスティングとは断食のことです。本格的なものは3日間固形物を取らないとかありますが、日々できる事としては、夕食後から朝食後まで断食するということ。仕事が終わって24時に夕飯、翌朝は6時に起床して朝食ではファスティングになりませんので、だいたい10時間は開けるのがいいようです。
ちなみに、お腹が減ると「ぐ〜」って鳴りますよね。あれ成長ホルモンが出ている証拠で若返りホルモンとも言われています。
一口20〜30噛み
早食いはよくないと耳にタコができるほど聞かされました。本当に時間がないときは5分10分で食べる事もありますが、本当は40分くらいかけてゆっくりと食べるのがいいですよね。噛む回数が多くなるとそれだけで満腹中枢が刺激され少ない量でも満足できます。
また、野菜→おかず→ご飯・麺という順番の方が血糖値が上がりにくいので、採用している人も多いと思います。血糖値が上がるとインスリンが大量発生し血糖値を下げようとします。そして本来脳に必要なブドウ糖が届かなくなりパフォーマンスが落ちるという現象がおきます。
習慣化する事で最高のパフォーマンスを出すためのポイントを3つだけ書きましたが、これらは1つ1つしっかりとテーマとして扱いたいと思いますので、今後を掘り下げまくります。
